Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Toch krijgen we regelmatig vragen over een vitamine B12 tekort. Want hoe ontstaat zo’n tekort eigenlijk? Welke symptomen kun je herkennen en wat kun je doen om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen? Vooral wanneer je veganistisch eet, is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan vitamine B12. In dit blog leggen we uit waarom.

Wat is de functie van vitamine B12

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine. Ons lichaam heeft vitamine B12 onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Klinkt misschien nog steeds een beetje technisch, maar eigenlijk komt het erop neer dat vitamine B12 een voedingsstof is waar ons lichaam niet zonder kan.

B12 is onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je zenuwen. B12 tekort is heel ernstig en kan leiden tot bloedarmoede en zelfs tot permanente schade aan zenuwen en hersenen. B12 is, net als de andere B-vitaminen, in water oplosbaar. En net als de vetoplosbare vitaminen heeft B12 wel een voorraad voor 3 tot 10 jaar in ons lichaam. Daarom is B12 best wel uniek.

Vitamine B12 wordt ook cobalamine genoemd. In het centrum van vitamine B12 zit het metaal kobalt, daar komt de naam vandaan. We zijn afhankelijk van vitamine B12 in onze voeding. B12 zit alleen in vlees, vis, eieren en zuivel. Daarom lopen mensen die geen dierlijke producten eten het grootste risico op een B12 tekort. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van je

• zenuwstelsel
• immuunsysteem
• hart- en vaatstelsel
• maag-darmstelsel
• bewegingsstelsel (spieren, pezen en botten)

Wat zijn de symptomen van vitamine B12 tekort?

Waarom wordt een vitamine B12 tekort niet gemakkelijk opgemerkt? Dat begrijp je beter nu je net hebt gelezen in welke systemen in je lichaam vitamine B12 allemaal een rol speelt. Een vitamine B12 tekort kan zich dus ook op heel veel en veel verschillende manieren uiten. Het kan zich onder andere uiten in:

Neurologische klachten

• Tintelingen en spierkrampen
• Geheugenverlies en concentratieproblemen
• Afasie (niet op woorden kunnen komen of verkeerde woorden gebruiken)
• Ataxie (vallen, tegen dingen aanlopen, verlies van positiegevoel)
• Verminderde pijnbeleving, fijne motoriek, reuk en smaak

Psychische klachten (neuro-psychiatrisch):

• Depressie, nervositeit, geïrriteerdheid, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, gedragsveranderingen, apathie
• Dementie, verwardheid
• Psychose, paranoia, hallucinaties

Overige klachten

• Spierpijn en krachtsverlies
• Glossitis (ontstoken tong), branderige, pijnlijke of prikkelende tong, gevoelige mond
• Vermoeidheid, slaperigheid, zwakte
• Misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies
• Gewrichtsklachten
• Kortademigheid, benauwdheid, hartkloppingen
• Het koud hebben
• Veranderingen in gezichtsveld, wazig zien
• Darmklachten of incontinentie
• Spiertrekkingen en spierkrampen
• Oorsuizen

Eigenlijk is de lijst met symptomen oneindig. Het is belangrijk om -als je een aantal van de symptomen herkent- een tekort aan vitamine B12 uit te sluiten. Klachten kunnen immers flink verergeren en ook kunnen er diverse nieuwe klachten bij komen. Lees meer over de voorkomende klachten op Stichting B12 tekort.

Oorzaken van een vitamine B12 tekort

Het ligt voor de hand om te denken dat een tekort aan B12 ontstaat doordat je te weinig voeding consumeert waarin B12 zit. Dat is slechts één van de vele oorzaken. Grofweg zijn er 4 categorieën van oorzaken:

• verminderde inname (geen/te weinig dierlijke producten in de voeding)
• een gestoorde opname (B12 wordt niet opgenomen door het lichaam)
• aangeboren stoornissen in de stofwisseling
• overige oorzaken, zoals bepaalde medicijnen.

De precieze oorzaak is moeilijk vast te stellen, zeker ook omdat er sprake kan zijn van een combinatie van oorzaken. Enkele oorzaken kunnen worden behandeld maar helaas zijn er ook veel oorzaken niet te genezen. In deze gevallen is een blijvende behandeling helaas noodzakelijk.

Waarom hebben veganisten meer kans op een vitamine B12 tekort?

Vooral wanneer je veganistisch eet, is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan vitamine B12. Vitamine B12 komt van nature namelijk vrijwel alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Wanneer je volledig plantaardig eet, vallen deze bronnen dus weg. Er zijn tegenwoordig gelukkig wel steeds meer plantaardige producten verkrijgbaar waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan sommige plantaardige zuivelalternatieven, vleesvervangers en ontbijtgranen. Toch kan het lastig zijn om alleen met deze verrijkte producten iedere dag voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Het Voedingscentrum adviseert mensen die veganistisch eten daarom om verspreid over de dag producten te gebruiken waaraan vitamine B12 is toegevoegd én daarnaast een vitamine B12-supplement te nemen. Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12. Gebruik je geen of nauwelijks verrijkte producten en haal je vitamine B12 alleen uit een supplement? Dan kan een hogere dosering nodig zijn, omdat vitamine B12 bij een grotere hoeveelheid in één keer minder efficiënt wordt opgenomen.

Wacht dus niet tot je symptomen van een vitamine B12 tekort krijgt voordat je hier aandacht aan besteedt. Juist wanneer je volledig plantaardig eet, is vitamine B12 een voedingsstof die je bewust moet aanvullen.

Hoe kan je een vitamine B12 tekort voorkomen?

Voeding rijk aan vitamine B12

Als je een tekort blijkt te hebben aan B12, wordt snel geadviseerd om voeding rijk aan B12 te consumeren of om B12 als supplement extra te slikken of middels injecties toe te dienen.

Helaas blijkt de oorzaak vaak anders. Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Eet je voldoende van deze producten, dan kun je vitamine B12 via je voeding binnenkrijgen. Een tekort kan echter ook ontstaan wanneer je lichaam vitamine B12 niet goed opneemt. Als je specifieke B-supplementen gebruikt, krijg je ook voldoende vitamine B12 binnen. Als je vitamine B12 waarde ondanks voldoende inname laag blijft, is er overduidelijk iets anders aan de hand. Dan is er sprake van een opnamestoornis.

Vitamine B12 supplementen

Kan je een overdosis vitamine B12 krijgen?

Voor vitamine B12 is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Volgens het Voedingscentrum zijn er geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig veel vitamine B12 binnenkregen. Dat betekent alleen niet dat het voor iedereen nodig is om zomaar hoge doseringen te gebruiken. Heb je geen tekort en behoor je niet tot een groep waarvoor suppletie wordt geadviseerd, dan levert extra vitamine B12 geen bewezen gezondheidsvoordeel op.

Wat kun je doen als je een vitamine B12 tekort vermoedt?

Een vitamine B12 tekort kan verschillende oorzaken hebben. Eet je veganistisch, dan is het belangrijk om preventief aandacht te besteden aan vitamine B12 en een supplement te gebruiken. Eet je wel dierlijke producten maar vermoed je toch een tekort? Dan kan er ook iets anders spelen, zoals een verminderde opname.

Heb je klachten en denk je aan een vitamine B12 tekort? Probeer dan niet zelf op basis van symptomen een diagnose te stellen, maar bespreek je klachten met je huisarts. Die kan beoordelen of onderzoek naar vitamine B12 nodig is en welke behandeling eventueel bij jouw situatie past.