Je merkt het niet meteen. Maar ineens voel je je wat futloos, je humeur zit net onder het vriespunt en je energie lijkt met de herfstbladeren weggewaaid. Klinkt bekend? Grote kans dat je vitamine D een beetje op vakantie is. En die laat zich niet zomaar terugfluiten. Vitamine D is namelijk zo’n stille kracht. Je ziet ’m niet, maar hij zit achter de schermen druk te regelen: sterke botten, een soepel immuunsysteem, een goed humeur… En ja, ook dat extra beetje veerkracht in de wintermaanden. Maar wat als je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt en er een vitamine D tekort ontstaat? Welke symptomen kun je dan merken, wie loopt extra risico en wat kun je doen om een vitamine D tekort te voorkomen of aan te vullen? Laten we er samen induiken.
Waarom vitamine D zo belangrijk is
Vitamine D is eigenlijk een beetje een vreemde eend in de bijt. Het is technisch gezien een hormoon dat je lichaam zélf aanmaakt – als je huid zonlicht opvangt. En ja, dat is meteen ook het lastige punt: als je, net als veel van ons, vooral binnen leeft, dan maakt je lichaam dus minder aan. Deze ‘zonvitamine’ helpt bij de opname van calcium, ondersteunt je immuunsysteem en is betrokken bij je spierfunctie én je gemoedstoestand. Wetenschappelijk onderzoek linkt een vitamine D tekort zelfs aan een hoger risico op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en stemmingsstoornissen zoals depressie. Best indrukwekkend dus, voor iets dat je niet proeft of ruikt.
De zon als belangrijkste bron van vitamine D
Zonlicht is voor de meeste mensen de belangrijkste bron van vitamine D. Zodra UVB-straling je huid bereikt, kan je lichaam vitamine D gaan aanmaken. En laten we eerlijk zijn: onze levensstijl is niet bepaald zonvriendelijk. We zitten veel binnen – op kantoor, in de auto, of zelfs gewoon lekker thuis op de bank. En zelfs als de zon schijnt, zitten we vaak verstopt onder laagjes kleding of zonnebrand. Logisch hoor, want we willen ook geen schade van te veel zon. Maar daardoor komt onze huid dus nauwelijks toe aan het aanmaken van vitamine D. En dan hebben we het nog niet eens over de winter. Van november tot maart staat de zon zó laag in Nederland, dat er praktisch geen bruikbare UVB-straling doorkomt. Yep, zelfs op die ene zonnige februaridag is je huid niet in staat om voldoende vitamine D te maken.
Hoeveel vitamine D heb je eigenlijk nodig?
Voor volwassenen tot 70 jaar geldt in Nederland een aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D per dag. Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram per dag. Dat betekent overigens niet automatisch dat iedereen dagelijks een supplement nodig heeft. Veel mensen kunnen een belangrijk deel van hun vitamine D zelf aanmaken onder invloed van zonlicht en krijgen daarnaast vitamine D binnen via hun voeding. Hoeveel vitamine D je precies aanmaakt, verschilt per persoon. Onder andere je huidskleur, leeftijd, hoeveel huid aan de zon wordt blootgesteld, het tijdstip van de dag en de tijd van het jaar spelen daarbij een rol.
In Nederland adviseert het Voedingscentrum om van maart tot en met oktober dagelijks ongeveer 15 tot 30 minuten buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur, met in ieder geval je gezicht en handen onbedekt. Dat hoeft gelukkig niet te betekenen dat je iedere dag een half uur uitgebreid in de zon moet gaan liggen. Een wandeling, een kop koffie in de tuin of even op de fiets stappen telt natuurlijk ook mee.
Maar hoe zit het dan in de wintermaanden? De zon staat dan eigenlijk zo laag, dat de UVB-stralingen niet sterk genoeg is om noemenswaardige hoeveelheden vitamine D via de huid aan te maken. Bij sommige mensen maakt het lichaam dan gebruik van de voorraad die eerder is opgebouwd en de vitamine D die binnenkomt via voeding. Voor sommigen is dat echter niet genoeg en zij kunnen dagelijks gebruik maken van een supplement.
Hoe weet je of je een vitamine D tekort hebt?
Een tekort aan vitamine D sluipt er langzaam in. Je merkt het niet meteen, maar op den duur kun je klachten krijgen als vermoeidheid, spierpijn, een somber gevoel of vaker ziek zijn. Klinkt vaag? Dat is het ook. Daarom wordt een vitamine D tekort vaak pas laat ontdekt. De enige manier om echt zeker te weten of je een tekort hebt, is via een bloedtest bij je huisarts.
Bepaalde groepen lopen extra risico. Denk aan mensen met een donkere huid (die hebben meer zon nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken), ouderen, zwangeren, mensen die om religieuze of culturele redenen hun huid bedekken, of mensen die weinig buiten komen.
Wat kun je doen bij een vitamine D tekort?
Goed nieuws: er zijn oplossingen! En nee, je hoeft niet ineens je dagen op een strandbedje door te brengen (al klinkt dat best aantrekkelijk). Als eerste: probeer elke dag even naar buiten te gaan. Al is het maar tien minuten. Zelfs in het voor- of najaar pak je dan net die extra zonnestralen mee. En zit je vaak binnen? Dan is een vitamine D supplement een slimme zet.
Voor de meeste volwassenen wordt een dosis van 10 microgram per dag aanbevolen. Maar sommige mensen hebben meer nodig, bijvoorbeeld ouderen, mensen met een donkere huid of mensen met een verhoogd risico. Twijfel je? Overleg dan met je huisarts voordat je supplementen gaat slikken. Te veel vitamine D is namelijk ook niet goed—je kunt het niet uit zonlicht overdoseren, maar wel uit pillen.
En hoe zit het met voeding?
Hoewel zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is, draagt voeding natuurlijk ook een steentje bij. Vitamine D komt van nature vooral voor in vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Kleinere hoeveelheden vind je onder andere in vlees en eieren.
Daarnaast wordt vitamine D in Nederland toegevoegd aan bepaalde producten, zoals halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Gezond en gevarieerd eten helpt dus zeker bij je vitamine D-inname. Maar eerlijk is eerlijk: met alleen vitamine D uit voeding red je het meestal niet. Zeker in de donkere wintermaanden kan het helpend zijn om dit aan te vullen met supplementen.
Baby’s, kinderen en vitamine D
Bij jonge kinderen verdient vitamine D wat extra aandacht. Hun botten zijn volop in ontwikkeling en vitamine D speelt daarbij een belangrijke rol.
Daarom krijgen alle kinderen van 0 tot en met 3 jaar in Nederland het advies om iedere dag 10 microgram vitamine D te krijgen. Dat advies geldt ongeacht hoeveel een kind buiten speelt.
Vitamine D wordt bij jonge kinderen meestal in de vorm van druppeltjes gegeven. Daarmee weet je precies hoeveel vitamine D je kind binnenkrijgt. Vanaf 4 jaar is een supplement voor de meeste kinderen niet meer standaard nodig, tenzij ze bijvoorbeeld een donkere of getinte huid hebben of weinig buiten komen.
Vitamine D en je stemming
Zit je in de winter net wat vaker met een dekentje op de bank en is je motivatie ver te zoeken? Je bent niet de enige. Onderzoek toont aan dat vitamine D ook invloed heeft op je humeur. Een tekort kan bijdragen aan depressieve gevoelens. Het is dus geen toeval dat winterdipjes vaak gepaard gaan met lage vitamine D-waarden. Supplementen kunnen in dit geval soms een verschil maken. Het is natuurlijk geen magisch wondermiddel, maar het kan wel nét dat steuntje zijn waardoor je je weer wat lichter voelt -letterlijk én figuurlijk.
Kun je ook te veel vitamine D binnenkrijgen?’
Zoals met alles: balans is key. Je kunt gerust elke dag een supplement nemen als dat nodig is, maar ga niet zomaar hoge doseringen slikken ‘voor de zekerheid’. Een teveel aan vitamine D kan op termijn schadelijk zijn voor je nieren en je calciumhuishouding verstoren. Zit je in een risicogroep of slik je al andere supplementen of medicijnen? Laat dan altijd even je bloedwaarden checken. Dan weet je precies waar je staat en wat jouw lijf nodig heeft.
Jouw zonnetje in huis
Vitamine D is geen hype. Het is pure noodzaak. Zeker in ons kikkerlandje waar de zon zich soms net iets te vaak verstopt. Gelukkig kun je zelf veel doen om je voorraadje op peil te houden – door vaker naar buiten te gaan, gezond te eten en waar nodig een vitamine D supplement te slikken. Voel je je al een tijdje futloos of mentaal niet in balans? Misschien is het tijd om eens naar je vitamine D te kijken. Je hoeft het niet alleen te doen. Laat je adviseren, neem kleine stappen en geef je lijf de kans om weer op te laden. Zorg goed voor jezelf -ook als de zon het even laat afweten.