Vegan eten betekent tegenwoordig gelukkig allang niet meer dat je alleen maar kunt kiezen uit een bord sla of een droge boterham. Van plantaardige yoghurt en kaas tot vleesvervangers en complete vegan maaltijden: er zijn ontzettend veel mogelijkheden. Toch zijn er een aantal voedingsstoffen waar je nét wat bewuster bij stil moet staan wanneer je volledig plantaardig eet. Vitamine B12 is daar misschien wel het bekendste voorbeeld van.

Vitamine B12 komt van nature vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten. Laat je vlees, vis, zuivel en eieren volledig staan, dan valt dus ook een belangrijke bron van vitamine B12 weg. En juist deze vitamine heeft je lichaam nodig voor onder andere de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel.

Het lastige is dat je een tekort niet altijd meteen merkt. Je lichaam kan namelijk een voorraad vitamine B12 opslaan. Klachten kunnen daardoor pas na langere tijd ontstaan en beginnen soms vrij onschuldig, bijvoorbeeld met vermoeidheid.

Waarom hebben veganisten meer kans op een vitamine B12-tekort? Aan welke symptomen kun je een tekort herkennen en, misschien nog wel belangrijker, hoe zorg je ervoor dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt als je vegan eet? In dit blog zetten we het voor je op een rij.

Waarom hebben veganisten meer kans op een vitamine B12-tekort?

Wanneer je gevarieerd eet, krijg je de meeste vitamines en mineralen via allerlei verschillende voedingsmiddelen binnen. Met vitamine B12 werkt dat bij een vegan voedingspatroon net even anders. Deze vitamine zit van nature namelijk vrijwel alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren. Gelukkig hoef je nu niet meteen dierlijke producten te gaan eten, maar je moet vitamine B12 wel bewust op een andere manier binnenkrijgen.

Sommige plantaardige producten, zoals plantaardige zuivelvervangers, ontbijtgranen en vleesvervangers, worden daarom al verrijkt met vitamine B12. Helaas is dat lang niet bij alle producten zo, of in ieder geval niet met voldoende B12.

Waar heeft je lichaam vitamine B12 voor nodig?

Dat er zoveel aandacht is voor vitamine B12 is niet voor niets. Je lichaam heeft deze vitamine nodig voor verschillende belangrijke processen. Zo speelt vitamine B12 een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je lichaam. Daarnaast is B12 belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Juist daarom kunnen de gevolgen van een langdurig tekort behoorlijk uiteenlopen. Je kunt je bijvoorbeeld moe of zwak voelen door bloedarmoede, terwijl een tekort ook klachten aan het zenuwstelsel kan veroorzaken. Het gaat dus niet om een vitamine waarvan je denkt: daar kijk ik over een paar jaar nog wel eens naar. Zeker wanneer je volledig plantaardig eet, is het verstandig om vanaf het begin aandacht te besteden aan je B12-inname.

Wat zijn de symptomen van een vitamine B12-tekort?

Een vitamine B12-tekort ontstaat meestal niet van de ene op de andere dag. De klachten kunnen bovendien vrij algemeen beginnen. Daardoor leg je misschien niet direct de link met vitamine B12.

Een tekort kan onder andere klachten geven zoals:

1. vermoeidheid en een zwak gevoel;
2. duizeligheid;
3. hartkloppingen;
4. een bleke huid;
5. tintelingen of een doof gevoel in handen en voeten;
6. spierzwakte;
7. problemen met geheugen of concentratie;
8. problemen met balans en coördinatie.

Herken je één van deze klachten? Dan betekent dat natuurlijk niet meteen dat je een vitamine B12-tekort hebt. Vermoeidheid, duizeligheid en concentratieproblemen kunnen ontzettend veel verschillende oorzaken hebben. Bij aanhoudende klachten is het daarom verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Hoe snel ontstaat een vitamine B12-tekort als je vegan eet?

Dit is misschien wel het verraderlijke aan vitamine B12: wanneer je vandaag vegan gaat eten en geen aandacht besteedt aan B12, merk je dat waarschijnlijk niet volgende week. Je lichaam kan namelijk een voorraad vitamine B12 opslaan. Daardoor kan het maanden en soms zelfs jaren duren voordat een tekort duidelijk merkbaar wordt. Hoe lang dat precies duurt, verschilt per persoon en is onder andere afhankelijk van de voorraad die je lichaam al had.

Dat je je na een jaar vegan eten nog hartstikke goed voelt, betekent dus niet automatisch dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Daarom is het slimmer om een tekort te voorkomen dan om te wachten totdat je klachten krijgt. Vitamine B12 hoort eigenlijk vanaf het begin één van de aandachtspunten te zijn wanneer je overstapt op een volledig plantaardig voedingspatroon.

Hoe krijg je als veganist voldoende vitamine B12 binnen?

Voor volwassenen geldt in Nederland een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12. Toch zie je in de winkel B12-supplementen liggen die veel meer dan 2,8 microgram bevatten. Dat lijkt misschien vreemd, maar heeft onder andere te maken met de manier waarop vitamine B12 wordt opgenomen.

Wanneer je verspreid over de dag kleine hoeveelheden B12 uit verrijkte voedingsmiddelen binnenkrijgt, werkt de opname anders dan wanneer je in één keer een grotere hoeveelheid via een supplement neemt. Daarom kan de hoeveelheid vitamine B12 in een supplement een stuk hoger liggen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoeveel je nodig hebt uit een supplement hangt onder andere af van hoe vaak je het gebruikt en hoeveel vitamine B12 je daarnaast uit verrijkte voedingsmiddelen binnenkrijgt. Kijk daarom niet alleen naar het aantal microgram op de verpakking, maar ook naar het gebruiksadvies.

Hoeveel vitamine B12 heb je als veganist nodig?

Voor volwassenen geldt in Nederland een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12. Toch zie je in de winkel B12-supplementen liggen die veel meer dan 2,8 microgram bevatten. Dat lijkt misschien vreemd, maar heeft te maken met de manier waarop vitamine B12 wordt opgenomen. Wanneer je verspreid over de dag kleine hoeveelheden B12 uit verrijkte voedingsmiddelen binnenkrijgt, werkt de opname anders dan wanneer je in één keer een grotere hoeveelheid via een supplement neemt.

Het Voedingscentrum adviseert veganisten die verspreid over de dag verrijkte producten gebruiken daarnaast een supplement te gebruiken. Gebruik je alleen een supplement als bron van B12, dan kan een hogere dosering nodig zijn. Kijk daarom niet alleen naar het grootste getal op een verpakking. De juiste hoeveelheid hangt ook af van hoe vaak je een supplement gebruikt en hoeveel B12 je daarnaast via verrijkte voedingsmiddelen binnenkrijgt.

Welk vitamine B12-supplement kun je als veganist kiezen?

Loop je langs een schap met supplementen, dan kom je waarschijnlijk verschillende soorten vitamine B12 tegen. Niet alleen de hoeveelheid kan verschillen, maar ook de vorm en manier waarop je het supplement gebruikt.

Wanneer je vegan eet, is het natuurlijk allereerst belangrijk om te controleren of het supplement zelf geschikt is voor veganisten. Kijk daarnaast naar de hoeveelheid vitamine B12 per dosering en het gebruiksadvies.

Bij Superfoodmarkt kun je bijvoorbeeld kijken naar vitamine B12-supplementen van Vitals. En ook Mattisson biedt vegan vitamine-B12 supplementen aan. Daarnaast heeft Royal Green supplementen die aansluiten bij een plantaardige levensstijl. Zo kun je een supplement kiezen dat past bij jouw voedingspatroon en de manier waarop jij B12 wilt aanvullen.

Gebruik je daarnaast regelmatig verrijkte plantaardige producten? Neem die dan mee wanneer je naar je totale B12-inname kijkt. Een supplement is tenslotte een aanvulling op je voedingspatroon.

Kun je een vitamine B12-tekort laten testen?

Twijfel je of je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt of heb je klachten die mogelijk bij een tekort passen? Ga dan niet alleen op symptomen af. Via je huisarts kan met bloedonderzoek worden gekeken of er aanwijzingen zijn voor een tekort.

Dat is vooral belangrijk wanneer je al langere tijd klachten hebt. Een vitamine B12-tekort kan namelijk ook gevolgen hebben voor het zenuwstelsel en sommige neurologische klachten kunnen bij een langdurig onbehandeld tekort blijvend worden.

Hoe voorkom je als veganist een vitamine B12-tekort?

Een vegan voedingspatroon kan ontzettend gevarieerd zijn. Toch is vitamine B12 één van die voedingsstoffen die je niet zomaar aan het toeval wilt overlaten.

Gebruik producten waaraan vitamine B12 is toegevoegd, controleer regelmatig de etiketten van je plantaardige alternatieven en zorg daarnaast voor een passend B12-supplement. Zo hoef je niet te wachten tot je lichaam met klachten aangeeft dat er mogelijk iets ontbreekt.

En misschien is dat wel het belangrijkste om te onthouden: een vitamine B12-tekort voorkomen begint niet pas wanneer je moe wordt of andere symptomen krijgt. Eet je volledig vegan? Maak vitamine B12 dan vanaf het begin een vast onderdeel van je voedingspatroon. Zo kun je vooral blijven genieten van alle mogelijkheden die plantaardig eten tegenwoordig biedt.