Poep is allang geen taboe meer. Sterker nog: we zijn steeds bewuster bezig met onze darmen en darmgezondheid. Van boeken over het microbioom tot tips voor een gezonde spijsvertering, onze darmen krijgen behoorlijk wat aandacht. En dat is eigenlijk helemaal niet zo gek. Buik- en darmklachten komen veel voor en kunnen behoorlijk wat invloed hebben op hoe je je dagelijks voelt.

Maar wat kun je zelf doen om je darmen gezond te houden? Welke darmklachten en darmaandoeningen komen veel voor? In dit artikel duiken we in onze spijsvertering en geef ik je een aantal praktische tips voor gezonde darmen.

Welke darmklachten en darmaandoeningen komen veel voor?

De Maag Lever Darm Stichting beschrijft veelvoorkomende darmaandoeningen:

• Coeliakie: Ongeveer 1 op de 100 mensen in Nederland heeft coeliakie. Er zijn echter veel mensen die niet weten dat ze coeliakie hebben, simpelweg doordat de symptomen heel vaag kunnen zijn. Symptomen van coeliakie zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, botontkalking of bloedarmoede. Met een glutenvrij dieet kunnen de klachten snel minder worden, maar om klachtenvrij te blijven is een levenslang glutenvrij dieet vereist.
• PDS: Prikkelbare Darm Syndroom, afgekort PDS, treft zo’n 5 tot 10% van de Nederlandse bevolking. De diagnose wordt gesteld bij aanhoudende symptomen als buikpijn, diarree, verstopping of een opgeblazen gevoel waar geen zichtbare afwijkingen voor zijn gevonden. PDS is een chronische aandoening, maar met gezonde en gevarieerde voeding, specifieke therapieën en medicijnen kunnen klachten worden verminderd.
• Crohn: Ongeveer 100.000 mensen in Nederland hebben de ziekte van Crohn: een chronische ontstekingsziekte in het spijsverteringskanaal. De ziekte, die vooral jongvolwassenen treft en niet te genezen valt, kan behandeld worden met medicijnen. Zo kunnen ontstekingsremmers de klachten verminderen.
• Darmkanker: Darmkanker is de meest voorkomende kankersoort in Nederland. Tumoren in de dikke darm en endeldarm worden ook wel dikke darmkanker genoemd. Darmkanker geeft vaak pas in een laat stadium klachten, waardoor vroege opsporing erg belangrijk is. Bij vroege opsporing is de overlevingskans volgens de Maag Darm en Lever stichting na 5 jaar rond de 96%, terwijl bij late opsporing dat maar 12% is.

Wat kun je zelf doen voor een gezonde spijsvertering?

• Voldoende beweging: in 2017 heeft de Gezondheidsraad nieuwe beweegrichtlijnen afgegeven. Op de website van het Voedingscentrum vind je een handig overzicht van alle activiteiten die onder bewegen worden meegeteld. Ook is er een overzicht te vinden waarin de MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) van verschillende sporten ten opzichte van elkaar wordt afgezet. Het uitgangspunt voor volwassenen: ‘bewegen is goed, meer bewegen is beter’.
• Vezelrijke voeding: vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en vind je onder andere in volkorenproducten, groente, fruit, noten en peulvruchten.
• Gezond gewicht: een gezond gewicht is niet alleen belangrijk voor de spijsvertering, maar wordt in relatie tot maag-darmproblemen wel eens over het hoofd gezien. Ook wordt het gewicht vaak gezien als een gegeven, in plaats van een conditie waaraan gewerkt kan worden. Dit terwijl ondergewicht vaak zorgt voor een langzame en moeilijke stoelgang, en overgewicht kan leiden tot brandend maagzuur of obstipatie. Door je BMI (oftewel Body Mass Index) te berekenen kun je controleren of je een gezond gewicht hebt. Het Voedingscentrum heeft een handige tool om je BMI te berekenen.
• Voldoende drinken: naast voldoende beweging, gezonde en vezelrijke voeding en een gezond gewicht adviseert de Maag Lever Darm Stichting om veel te drinken om een goede spijvertering te bevorderen. Hoeveel exact? Het generieke advies is anderhalf tot twee liter, waarbij niet alleen water maar ook koffie, soep, yoghurt en pap worden meegeteld. Als je last hebt van obstipatie of extra vezels gebruikt, dien je zelfs nog meer te drinken. Hetzelfde geldt wanneer je overgeeft of diarree hebt: dan verlies je namelijk veel vocht. Pas wel op met alcohol: alcohol is vocht maar heeft een uitdrogend effect, wat de spijsvertering kan hinderen.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Voor volwassenen geldt het advies om dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen. Je vindt vezels onder andere in volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Door voldoende te variëren, krijg je verschillende soorten vezels binnen.

Toch kan het best lastig zijn om iedere dag voldoende vezels te eten. Wil je wat extra vezels aan je voedingspatroon toevoegen? Dan zijn er ook vezelrijke producten die je hiervoor kunt gebruiken. Psylliumvezels, ook wel vlozaadvezels genoemd, kunnen veel vocht opnemen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor psylliumvezels van Vitals. Je voegt dit eenvoudig toe aan een glas water. Ook guarboonvezels kun je gebruiken als aanvulling op je dagelijkse vezelinname.

Eet je normaal gesproken niet zo vezelrijk? Bouw de hoeveelheid dan rustig op. Wanneer je ineens veel meer vezels gaat eten, kun je juist last krijgen van bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel of winderigheid. Zorg daarnaast dat je voldoende drinkt, zeker wanneer je extra vezels zoals psyllium gebruikt. Houd bij vezelproducten altijd de aanbevolen hoeveelheid en gebruiksaanwijzing op de verpakking aan.

Welke producten zijn goed voor je darmen?

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon blijft de belangrijkste basis om goed voor je darmen te zorgen. Er is dus niet één product dat je nodig hebt voor gezonde darmen. Wel zijn er verschillende producten die je als aanvulling op je dagelijkse voeding kunt gebruiken.

Zo zijn er probiotica verkrijgbaar. Probiotica bevatten levende micro-organismen en zijn er in verschillende samenstellingen. De gebruikte bacteriestammen en hoeveelheden kunnen per product verschillen. Wil je probiotica proberen? Kijk dan goed naar de samenstelling en de aanbevolen dosering op de verpakking.

Ook met je dagelijkse voeding kun je veel doen. Denk bijvoorbeeld aan volkoren granen, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Supplementen en andere producten zijn dus vooral een aanvulling: een gezond en gevarieerd voedingspatroon blijft de basis.

Hoe houd je je darmen gezond?

Onze darmen zijn misschien niet het meest gezellige onderwerp om over te praten, maar ze verdienen wel wat aandacht. Want als je spijsvertering goed werkt, sta je daar waarschijnlijk nauwelijks bij stil. Pas wanneer je regelmatig last krijgt van buikpijn, een opgeblazen gevoel, verstopping of diarree, merk je hoeveel invloed je darmen eigenlijk hebben op je dagelijks leven.

Gelukkig kun je zelf al veel doen om goed voor je darmen te zorgen. Voldoende bewegen en drinken, gevarieerd en vezelrijk eten en goed luisteren naar de signalen van je lichaam vormen daarbij een mooie basis. En wat voor de één prettig werkt, hoeft voor de ander niet automatisch hetzelfde effect te hebben. Onze darmen zijn tenslotte allemaal een beetje anders.

Blijven darmklachten langere tijd aanhouden, worden ze erger of maak je je zorgen? Blijf er dan niet zelf mee rondlopen, maar bespreek je klachten met je huisarts. Zo kun je samen kijken waar de klachten vandaan komen en wat in jouw situatie kan helpen.

Wil je je dagelijkse voeding aanvullen met bijvoorbeeld vezels of probiotica? Bij Superfoodmarkt vind je verschillende producten die passen binnen een gevarieerd voedingspatroon. Bekijk bijvoorbeeld ons assortiment probiotica, psylliumvezels en andere vezelrijke producten. Bestel je voor 20:00 uur? Dan gaat je bestelling nog dezelfde dag op de post!