Glutenvrij eten wordt steeds populairder. Van supermarkten tot restaurants: overal vind je tegenwoordig glutenvrije opties. Dat is fijn voor mensen met coeliakie of andere klachten die samenhangen met het eten van gluten. Maar ook mensen zonder deze klachten kiezen er steeds vaker voor om gluten uit hun voedingspatroon te schrappen.

Maar wat gebeurt er nu eigenlijk met je lichaam als je stopt met gluten eten? Is glutenvrij eten gezonder of zitten er ook nadelen aan? In dit artikel kijken we naar de mogelijke effecten van een glutenvrij dieet en waar je op moet letten als je besluit geen gluten meer te eten.

Wat zijn gluten?

Gluten zijn eiwitten die van nature voorkomen in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Ze zorgen onder andere voor de elasticiteit van deeg en geven brood zijn luchtige structuur. Je vindt gluten daarom in veel dagelijkse voedingsmiddelen, zoals brood, pasta, couscous, koekjes en gebak.

De meeste mensen kunnen gluten zonder problemen eten. Toch zijn er ook mensen bij wie gluten klachten veroorzaken. Zo kan het eten van gluten bij mensen met coeliakie een ontstekingsreactie in de dunne darm veroorzaken. Voor hen is een strikt glutenvrij dieet noodzakelijk.

Waarom stoppen mensen met het eten van gluten?

Er zijn een aantal belangrijke redenen waarom iemand glutenvrij gaat eten:

1. Coeliakie

Ongeveer 1 op de 100 mensen in Nederland heeft coeliakie. Dit is een auto-immuunziekte waarbij het eten van gluten een ontstekingsreactie in de dunne darm veroorzaakt. Zelfs kleine hoeveelheden gluten kunnen de darmwand beschadigen, ook wanneer iemand niet direct klachten ervaart. Voor mensen met coeliakie is een strikt en levenslang glutenvrij dieet daarom noodzakelijk.

2. Glutengevoeligheid

Sommige mensen ervaren klachten na het eten van glutenbevattende producten, zonder dat ze coeliakie of een tarweallergie hebben. Denk bijvoorbeeld aan buikpijn, een opgeblazen gevoel of veranderingen in de stoelgang. Dit wordt ook wel glutengevoeligheid genoemd. Het is niet altijd duidelijk of gluten zelf de klachten veroorzaken of dat andere bestanddelen van bijvoorbeeld tarwe een rol spelen.

3. Bewuste keuze

Er zijn ook mensen die ervoor kiezen om gluten uit hun voedingspatroon te schrappen omdat ze denken dat dit gezonder is of helpt bij het afvallen. Toch is glutenvrij eten niet automatisch beter voor je gezondheid. Het hangt vooral af van welke voedingsmiddelen je eet en hoe gevarieerd je voedingspatroon is.

Wat gebeurt er in je lichaam als je stopt met gluten?

1. Je spijsvertering kan verbeteren

Voor mensen met coeliakie of een glutengerelateerde aandoening kan dit een van de meest merkbare veranderingen zijn. Klachten zoals buikpijn, diarree, verstopping of een opgeblazen gevoel kunnen verminderen wanneer gluten uit het voedingspatroon worden geschrapt. Bij coeliakie krijgt de beschadigde dunne darm hierdoor bovendien de kans om te herstellen.

Heb je geen klachten die samenhangen met gluten? Dan zul je waarschijnlijk weinig verschil merken.

2. Je energieniveau kan verbeteren

Sommige mensen merken dat ze zich minder vermoeid voelen wanneer ze glutenvrij gaan eten. Bij coeliakie kan dit bijvoorbeeld komen doordat de darm zich herstelt en voedingsstoffen weer beter worden opgenomen. Dat herstel kost wel tijd en verschilt per persoon.

Voor mensen zonder coeliakie of andere glutengerelateerde klachten is er geen overtuigend bewijs dat het schrappen van gluten automatisch meer energie oplevert.

3. Je eetpatroon verandert 

Wanneer je stopt met gluten eten, verdwijnen veel vertrouwde producten uit je voedingspatroon. Denk aan gewoon brood, pasta, koekjes en bepaalde snacks.

Wat je daarvoor in de plaats eet, maakt een groot verschil. Kies je vaker voor groenten, fruit, peulvruchten en van nature glutenvrije volkorenproducten? Dan kan je voedingspatroon gevarieerder worden. Maar vervang je alles door sterk bewerkte glutenvrije alternatieven, dan is dat niet automatisch gezonder.

4. Je kunt afvallen (maar dat hoeft niet)

Sommige mensen vallen af wanneer ze glutenvrij gaan eten, bijvoorbeeld doordat ze minder tussendoortjes of andere calorierijke producten eten. Maar dat komt niet doordat gluten op zichzelf dikmakend zijn.

Glutenvrije producten bevatten soms juist meer vet of suiker en minder vezels dan vergelijkbare reguliere producten. Of je afvalt, hangt daarom vooral af van je totale voedingspatroon en hoeveel energie je verbruikt.

5. Je kunt tekorten oplopen

Glutenbevattende graanproducten, vooral volkorenvarianten, leveren belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, B-vitamines en ijzer. Wanneer je deze producten weglaat zonder goede vervangers te kiezen, kun je daar minder van binnenkrijgen.

Gelukkig zijn er voldoende van nature glutenvrije alternatieven, zoals quinoa, boekweit, zilvervliesrijst en gecertificeerd glutenvrije havermout. Daarmee kun je ook binnen een glutenvrij dieet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.

6. Je darmflora kan veranderen

Je darmflora, ook wel het darmmicrobioom genoemd, bestaat uit allerlei micro-organismen die in je darmen leven. De vezels die je eet, spelen een belangrijke rol bij het voeden van bepaalde darmbacteriën.

Wanneer je door het schrappen van gluten ook minder volkorenproducten en vezels eet, kan dat invloed hebben op de samenstelling van je darmmicrobioom. Het is daarom belangrijk om voldoende vezelrijke, glutenvrije voedingsmiddelen te blijven eten.

Wanneer merk je effect?

Hoe snel je verschil merkt wanneer je stopt met gluten eten, hangt vooral af van de reden waarom je glutenvrij gaat eten.

Bij mensen met coeliakie kunnen klachten zoals buikpijn, diarree en vermoeidheid al binnen enkele dagen tot weken verminderen. Het herstel van de beschadigde dunne darm duurt meestal langer en kan bij volwassenen maanden tot zelfs jaren in beslag nemen.

Bij glutengevoeligheid verschilt het per persoon wanneer klachten verminderen. Sommige mensen merken relatief snel verschil, terwijl anderen nauwelijks verbetering ervaren.

Heb je geen glutengerelateerde klachten? Dan is de kans groot dat je weinig tot geen verandering merkt wanneer je gluten uit je voedingspatroon schrapt.

Is glutenvrij eten gezonder?

Niet per definitie. Voor mensen met coeliakie is een glutenvrij dieet noodzakelijk en bij bepaalde glutengerelateerde klachten kan het vermijden van gluten helpen. Maar voor mensen zonder deze klachten is glutenvrij eten niet automatisch gezonder.

Het verschil zit vooral in de producten die je kiest. Neem bijvoorbeeld gewoon volkorenbrood en glutenvrij witbrood. Volkorenbrood bevat van nature veel vezels en verschillende vitamines en mineralen. Sommige glutenvrije broodsoorten worden daarentegen vooral gemaakt van geraffineerd rijst- of maïszetmeel en bevatten daardoor minder vezels.

Dat betekent natuurlijk niet dat alle glutenvrije producten minder gezond zijn. Er zijn ook voldoende voedzame alternatieven, zoals boekweit, quinoa en glutenvrije havermout, maar ook noedels en meel.

Kijk daarom niet alleen naar de vermelding ‘glutenvrij’ op de verpakking, maar ook naar de ingrediënten en voedingswaarden. Vooral de hoeveelheid vezels, suiker en verzadigd vet kan per product behoorlijk verschillen.

Glutenvrije producten kopen: waar let je op?

Glutenvrij eten betekent gelukkig niet dat je al je favoriete producten hoeft te laten staan. Er zijn tegenwoordig steeds meer glutenvrije alternatieven verkrijgbaar. Denk bijvoorbeeld aan glutenvrije amandelkoekjes en chocoladekoekjes, maar ook aan pasta van kikkererwten, crackers, glutenvrije havermout en verschillende producten om zelf mee te bakken.

Maar waar moet je eigenlijk op letten wanneer je glutenvrije producten koopt?

Om een product in de Europese Unie ‘glutenvrij’ te mogen noemen, mag het maximaal 20 milligram gluten per kilogram bevatten. Vooral wanneer je coeliakie hebt, is het belangrijk om te controleren of een product daadwerkelijk als glutenvrij wordt aangeduid. Let ook op mogelijke kruisbesmetting tijdens het bereiden van eten.

Daarnaast zegt de vermelding ‘glutenvrij’ niet automatisch iets over hoe voedzaam een product is. Vergelijk daarom ook de ingrediënten en voedingswaarden. Bevat het voldoende vezels? Hoeveel suiker en verzadigd vet zitten erin? En kun je misschien kiezen voor een van nature glutenvrij product, zoals boekweit, quinoa of rijst?

Wil je het zoeken nog wat makkelijker maken? In je account bij Superfoodmarkt kun je aangeven met welke allergenen je rekening wilt houden. Producten die deze allergenen bevatten, worden vervolgens automatisch voor je uitgefilterd. Zo hoef je niet bij ieder product opnieuw de volledige ingrediëntenlijst door te nemen en kun je makkelijker producten vinden die bij jouw voedingspatroon passen.

Wanneer is het slim om gluten te schrappen?

Heb je regelmatig last van buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of andere klachten na het eten? Dan kan het verleidelijk zijn om gluten uit je voedingspatroon te schrappen. Toch is het verstandig om eerst te onderzoeken waar je klachten vandaan komen.

Bij coeliakie is een strikt glutenvrij dieet noodzakelijk. Maar niet alle buikklachten worden door gluten veroorzaakt. Soms spelen andere bestanddelen van voeding een rol.

Vermoed je dat je niet goed tegen gluten kunt? Bespreek je klachten dan eerst met je huisarts. Die kan beoordelen of onderzoek naar bijvoorbeeld coeliakie nodig is. Zo voorkom je dat je onnodig voedingsmiddelen schrapt of een mogelijke diagnose mist.

Glutenvrij eten: waar moet je op letten?

Wat er met je lichaam gebeurt wanneer je stopt met gluten eten, verschilt per persoon. Voor mensen met coeliakie is een glutenvrij dieet noodzakelijk en bij bepaalde glutengerelateerde klachten kan het vermijden van gluten verlichting geven. Heb je geen klachten? Dan is er meestal geen reden om gluten uit je voedingspatroon te schrappen.

Wil je glutenvrij eten? Zorg dan vooral dat je gevarieerd blijft eten en voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Kies waar mogelijk voor voedzame, van nature glutenvrije producten en vergelijk de ingrediënten van glutenvrije alternatieven.

Ben je op zoek naar producten die passen binnen een glutenvrij voedingspatroon? Bij Superfoodmarkt vind je verschillende glutenvrije alternatieven voor je dagelijkse boodschappen. Bestel je voor 20:00 uur? Dan gaat je bestelling nog dezelfde dag op de post!